18 продуктов, из которых состоит здоровое питание

 

18 прoдуктoв, из кoтoрыx сoстoит здoрoвoe питaниe

Сoдeржaниe

Путь к здoрoвью: умeрeннoсть, бaлaнс и рaзнooбрaзиe
Курс нa здoрoвoe питaниe — с чeгo нaчaть? Прoдукты для здoрoвoгo питaния: чeм нaпoлнить тaрeлку? Злaки
Aвoкaдo
Яйцa
Кoрицa
Ягoды
Oрexи и сeмeнa
Кoфe
Бoбoвыe
Фрукты
Гoрький шoкoлaд
Мoрскaя рыбa и мoрeпрoдукты
Oвoщи
Зeлeный чaй
Мясo
Мoлoчныe и кислoмoлoчныe прoдукты

Кaк бы пaрaдoксaльнo этo нe звучaлo, нo мнeниe нeкoтoрыx o здoрoвoм питaнии oшибoчнo. MedAboutMe рaзбирaлся с тeм, чтo этo тaкoe, и кaкиe прoдукты слeдуeт включить в рaциoн, чтoбы сoxрaнить здoрoвьe нa дoлгиe гoды. Путь к здoрoвью: умeрeннoсть, бaлaнс и рaзнooбрaзиe

Здoрoвoe питaниe никaк нe связaнo с диeтaми. Нaпрoтив, пищa дoлжнa служить истoчникoм энeргии, улучшaть сaмoчувствиe чeлoвeкa и, тeм сaмым, спoсoбствoвaть укрeплeнию eгo здoрoвья. Oтсюдa вытeкaeт прaвилo o сбaлaнсирoвaннoсти и рaзнooбрaзии рaциoнa. Нaм нужны всe питaтeльныe вeщeствa — и бeлки, и жиры, и углeвoды, a тaкжe чистaя питьeвaя вoдa, клeтчaткa, витaмины и пoлeзныe минeрaлы. Фaкт! Считaeтся, чтo в днeвнoм рaциoнe эти питaтeльныe вeщeствa дoлжны присутствoвaть в слeдующeм сooтнoшeнии:

углеводы — 40-50%;
белки — 30-40%;
жиры — 20-25%. Важна также умеренность в еде. Всем известна эта прописная истина: тратить калорий мы должны больше, нежели потреблять. Но неправильное питание — это не только про переизбыток пищи, ее недостаток тоже может нанести урон здоровью. Чрезмерные ограничения в еде ведут к стрессам, а они, в свою очередь, к заеданию отрицательных эмоций — так и образуется этот порочный круг. А выход прост — курс на здоровое питание. Факт! Во многих странах мира разрабатываются рекомендации по составлению меню. Например, Министерством сельского хозяйства США была предложена обновленная схема питания — MyPyramid. Она включает следующие группы продуктов:

злаки;
овощи и фрукты;
жиры;
молочные продукты;
мясо и рыбу;
бобовые. Основные принципы пирамиды — умеренность и разнообразие в еде, пропорциональность (самый узкий сегмент отдан жирам), а также акцент на физическую активность и индивидуальность человека. Каждый сам выбирает для себя, что ему есть и как тренироваться. Кстати, специалисты НИИ питания РАМН одобряют предложенную американцами схему MyPyramid, но с учетом национальных особенностей. Курс на здоровое питание — с чего начать? Все проблемы идут из головы. Поэтому до перехода на здоровое питание, должно прийти осознание, что время менять свой рацион настало. К сожалению, без твердой убежденности в необходимости таких перемен, почти всегда попытки обречены на провал. Кроме того, нужно понять, что как раньше жить больше не получится и придется отказаться от некоторых «вредных» продуктов или хотя бы ограничить их потребление. Единственный нюанс — такой отказ не должен провоцировать развитие стресса. Как известно, риск получить затяжную депрессию из-за отсутствия любимой еды намного опаснее, чем сам факт того, что вы позволите себе съесть кусочек любимого яства. Главное, знать меру и не увлекаться! Комментарий эксперта

Татьяна Буцкая, руководитель всероссийского общественного движения «Совет матерей», автор книг «Беременность. Короткометражка длиной в 9 месяцев» и «Ешь для двоих. Все о питании для беременных»

Я считаю, что к питанию нужно относиться не просто как к «топливу» для организма, а как к источнику здоровья. Сейчас я, как эксперт «Системы открытых роддомов», с помощью нашего Совета матерей занимаюсь исследованием, которое ляжет в основу информационно-методического пособия для российских педиатров. Ведь именно она закладывает здоровье ребенка. Здоровое питание — это многогранное понятие. Имеют значение не только кратность приема пищи, ее объем, калорийность, но и ее сбалансированный состав. Коснусь нескольких параметров здорового питания. Включите в меню продукты из 5 основных групп: мясо и рыбу, злаки, овощи и фрукты, «молочку», растительное и сливочное масло. Если вы кормящая мать, с молочными продуктами будьте осторожны, чтобы не спровоцировать у ребенка пищевой непереносимости. Замените молоко йогуртами, кефиром, творогом, и не злоупотребляйте. Если у ребенка появилась сыпь, исключите «молочку». Помните, что основа здорового рациона — «медленные» углеводы: крупы, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы. Это «правильные» углеводы, которые будут надолго давать ощущение сытости, и снабжать организм клетчаткой. Она стимулирует работу кишечника, нормализует микрофлору и способствуют укреплению иммунитета. Не увлекайтесь простыми углеводами (сладости). Это прямая дорога к неалкогольной жировой болезни печени, ожирению, проблемам с зубами. Ограничивайте себя в жирах (колбасы, сосиски, сало, сметана, печенье). Они должны составлять не более трети рациона. Питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день. Помните, что мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть. Всем здоровья! Продукты для здорового питания: чем наполнить тарелку? Здоровое питание не должно быть скучным. Мы составили список полезных продуктов, которые к тому же удивительно вкусны. Злаки

Представляют чрезвычайно разнообразную группу здоровых продуктов. К тому же каши — это не только полезно, но и вкусно. В злаках много клетчатки и различных минералов. Есть в них и витамины группы В, благодаря чему каша — лучшее успокоительное для нашей нервной системы. Плюс злаков еще и в том, что они являются так называемыми «длинными» углеводами — именно они надолго дарят чувство сытости и снабжают энергией до самого обеда. Но все это касается только тех каш, которые приготовлены из цельного зерна. Факт! Многие из нас едят много хлеба. Он хорош в паре с супом или же в качестве основы для бутерброда. Но стоит отдать предпочтение здоровым вариантам — хлебу из цельного зерна, а еще лучше тому, что приготовлен в домашних условиях. Авокадо

От большинства фруктов «аллигаторова груша» отличается тем, что в ней нет сахара, но зато много клетчатки и полезных жирных кислот. А еще это кладезь калия и магния — минералов, которые являются бесценными помощниками в вопросах поддержания здоровья сердца, сосудов и нервной системы. Совет! Вместо масла, майонеза или другого соуса используйте для приготовления бутербродов мякоть авокадо. Это не только полезно, но и безумного вкусно. Яйца

Они входят в число самых питательных продуктов на планете. В них много белка и ценных аминокислот. Ранее считалось, что есть яйца вредно, так как в них много холестерина. Однако последние исследования показали, что этот продукт совершенно безопасен. И, безусловно, правы — корица не только улучшает вкус блюда, но и делает его здоровым. Она богата калием, марганцем, селеном и медью, а также витаминами А, Е и группы В. Совет! Корица умеет понижать гликемический индекс пищи. Добавляйте ее вместо сахара в кофе или чай, сдабривайте ею каши, смузи и йогурты. Однако увлекаться тоже не стоит — корица токсична — нельзя есть более 6 г в сутки. Ягоды

Скоро на прилавках магазинов появятся первые ягоды. Обратите внимание на чернику. Она низкокалорийна, содержит много клетчатки, будет полезна для здоровья глаз, а еще по праву считается одним из самых мощных антиоксидантов в мире. Другая, безусловно, полезная и вкусная ягода — это клубника. Она питательна, но при этом содержит мало углеводов и калорий, зато богата клетчаткой, витамином С и марганцем. Совет! Орехи и семена

Они богаты важными питательными веществами, включая клетчатку, полезные жирные кислоты, витамин Е и магний, а, следовательно, могут восполнить их недостаток в организме. Важно! ​Все орехи и семена достаточно калорийны, поэтому ими лучше не злоупотреблять. Некоторые из них и вовсе опасны в большом количестве, например, бразильские орехи — если съесть больше 2-3 штук в день, можно многократно превысить суточную норму селена. В то же время злоупотребление кофеином скажется плохо на состоянии нервной системы. А вы знали? В кофе сорта арабика, отличающегося мягким и слегка кисловатым вкусом, меньше кофеина и больше углеводов, а в кофе сорта робуста с более выраженным и горьким послевкусием — все наоборот. Бобовые

Фасоль и чечевица — лишь малая часть из этого обширного семейства, все представители которого являются прекрасным источником растительного белка и клетчатки. Кстати! Долгое время эти продукты считались вредными. Виной тому были элементы — один из них фитиновая кислота — препятствующие усвоению питательных веществ и нормальному пищеварению. Однако последние исследования показали, что достаточно лишь замочить бобовые в холодной воде на сутки, и она нейтрализует большее количество вредных соединений. Фрукты

Это одни из самых популярных в мире здоровых продуктов. Фрукты, как и орехи, достаточно легко включить в рацион, хотя бы потому, что их не нужно готовить, а можно есть в свежем виде. От этого их ценность и польза только повышается. Все продукты этой группы — прекрасный источник клетчатки. Доказано! В яблоках много аскорбинки и антиоксидантов. Бананы — одни из лидеров по содержанию калия, но   также богаты витамином В6. Апельсины славятся великолепным вкусом, а еще в них много антиоксидантов и витамина С. Горький шоколад

Он насыщен магнием и входит в группу продуктов, являющихся самыми мощными антиоксидантами в мире. Но нужно держать себя в руках и не съесть плитку шоколада за один присест. Хотя учитывая горьковатый вкус продукта, это будет, скорее всего, слегка проблематично. Морская рыба и морепродукты

Эти продукты особенно богаты Омега-3 жирными кислотами и йодом, двумя питательными веществами, которых большинству людей не хватает. ​Исследования показывают, что люди, употребляющие много даров морей и океанов, как правило, живут дольше   и у них меньше риск возникновения многих заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и депрессию. Овощи

Все продукты этой группы не только обладают низкой калорийностью, но также богаты клетчаткой, полезными минералами и витаминами. Чтобы получить еще больший заряд здоровья, нужно есть как можно больше самых разнообразных овощей. На заметку! Эти нехитрые способы помогут вам включить в рацион как можно больше овощей. Способ первый: употреблять в пищу овощи всех цветов радуги. Красный для болгарского перца и томатов. Желтый для перца и кабачков. Зеленый для брокколи, огурцов, спаржи, шпината и цветной капусты. Фиолетовый для баклажана, мангольда и свеклы. Способ второй: пробуйте новые способы приготовления еды. Вместо того чтобы отваривать или готовить на пару фасоль, спаржу, брокколи или брюссельскую капусту, сделайте их на гриле либо обжарьте с чесноком, грибами и луком. Предварительно можно замариновать их в соке лимона или лайма. Зеленый чай

Этот напиток богат антиоксидантами, благодаря чему помогает сохранить молодость и здоровье кожи. А еще он способствует снижению веса и последующей фиксации достигнутого результата. Мясо

Приготовленное по-домашнему мясо является одним из самых полезных и питательных продуктов. В нем много белка, железа и других необходимых человеку элементов, а также витаминов. Конечно, желательно отдавать предпочтение нежирным сортам. Например, постной говядине, крольчатине, мясу курицы или ягненка. Кстати! Ягнят обычно кормят травой, а в их мясе содержится много жирных кислот Омега-3. Молочные и кисломолочные продукты

Они являются здоровым источником белка и кальция, имеющего решающее значение для укрепления костной системы. Но не стоит выбирать полностью обезжиренные продукты. Как показывают последние исследования, люди, которые включают в рацион молочные и кисломолочные продукты с умеренной жирностью, меньше рискуют получить такие заболевания, как ожирение и диабет 2 типа. Факт! Усвоению кальция способствует витамин D. Синтезировать его помогает обычный солнечный свет. Для достижения лучших результатов сочетайте здоровое питание с активными прогулками на свежем воздухе. То, как мы выглядим и то, как себя чувствуем, зависит от того, что мы едим. Если основу рациона составляют рафинированные продукты, богатые сахаром, трансжирами и пустыми калориями — мы будем вялыми и больными. Речь идет о выпечке из муки высшего сорта, тортах и пирожных, фастфуде, газированных напитках и другой вредной еде. И наоборот, если человек питается полезными и богатыми витаминами продуктами, например, овощами, фруктами, мясом птицы, рыбой, крупами и т. д. Нездоровое питание ведет к таким болезням, как ожирение, диабет, гипертония. Думаю, этого уже более чем достаточно, чтобы сделать свой выбор в пользу полезных и здоровых продуктов! Впереди лето, советую обратить внимание на сезонные овощи и фрукты, зелень, качественный белок и полезные жиры. Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь? Каков ваш режим питания и рацион? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку. Использованы фотоматериалы Shutterstock

Наталья Чередниченко

Яндекс.Метрика