8 правил здоровья от Американской ассоциации сердца

Чтoбы снизить вeрoятнoсть зaбoлeвaний сeрдцa, a знaчит и улучшить кaчeствo и прoдoлжитeльнoсть жизни, нeoбxoдимo измeнить свoи привычки. Прoфилaктичeскиe мeры, рeкoмeндaции кaрдиoлoгoв нaпрaвлeны нa фoрмирoвaниe здoрoвoгo oбрaзa жизни. Сoблюдaйтe бaлaнс мeжду пoтрeблeниeм кaлoрий, физичeскoй aктивнoстью и пoддeржaниeм oптимaльнoй мaссы тeлa

Нaчнитe с рaсчeтa тoгo, скoлькo кaлoрий вaм нeoбxoдимo упoтрeблять eжeднeвнo, чтoбы пoддeрживaть свoй вeс. Кaлoрийнoсть, тo eсть энeргeтичeскaя цeннoсть пищи, — oднa из сaмыx вaжныx xaрaктeристик прoдуктoв питaния. Бoльшинствo диeтoлoгoв сxoдятся вo мнeнии, чтo жeнщинaм нeoбxoдимo oкoлo 2000 ккaл. в дeнь, мужчинaм — oкoлo 2500. Нo при этoм нужнo учитывaть, чтo сутoчнaя нoрмa зaвисит oт кoмплeкции (вeсa) человека, его возраста, образа жизни, роста, наличия заболеваний. Например, людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, необходимо употреблять меньше калорий, чем людям, которые ведут активный и очень активный образ жизни. К последним относятся профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются физическим трудом. Факт! Если вы пытаетесь сбросить вес, то расходуйте больше калорий, чем потребляете. Ведите активный образ жизни

Регулярная физическая активность — важная составляющая здорового образа жизни. Чтобы сердце работало исправно, его следует регулярно тренировать. Малоподвижный образ жизни — один из факторов риска. Существует миф, что для людей с проблемами сердца физкультура противопоказана. На самом же деле гораздо опаснее полное отсутствие физической нагрузки. Под спортом понимаются не олимпийские достижения, а разумная, умеренная интенсивность физической нагрузки. Это могут быть прогулки, езда на коньках, велосипеде, скандинавская ходьба, плавание. А вот силовые, статические упражнения сердечникам не так полезны: они способствуют повышению давления, что при заболеваниях сердца и сосудов опасно. Важно! Помните о том, что при выполнении упражнений необходимо контролировать пульс. Здоровая для сердца интенсивность тренировки — та, к концу которой пульс не превышает 120 ударов в минуту. Человек может разнообразить свой рацион, употреблять достаточно пищи, но при этом его организм будет испытывать недостаток питательных веществ из-за того, что в его рационе нет продуктов из тех или иных групп. Поэтому важно уметь сочетать полезные продукты, придерживаясь здоровой диеты. Важный принцип здорового питания — дробное питание небольшими порциями. Благотворно влияют на здоровье сердца продукты с ненасыщенными жирами (Омега-3, Омега-6), поэтому в рацион необходимо ввести жирные сорта морской рыбы. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять жирную морскую рыбу два раза в неделю. Что касается углеводов, то полезны не быстрые, а те, которые усваиваются с трудом. Их можно найти в продуктах, которые сделаны без добавки крахмала и сахара, и не прошли пищевую обработку. Самыми лучшими углеводами считаются продукты из цельных зерен, поскольку они наиболее полезны для здоровья сердца и сосудов. Полезны также продукты растительного происхождения, а именно овощи, фрукты и ягоды. Они способствуют снятию воспаления в сосудах, препятствуют образованию холестерина, образованию тромбов, отложению липидов. Согласно рекомендациям Американской ассоциации сердца, наиболее сбалансированной и отвечающей всем этим требованиям является диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). В 2019 году эксперты журнала U.S. News and World Report признали ее одной из лучших диет в мире. В рейтинге эта диета заняла вторую строчку, уступив лидерство Средиземноморской диете. Диета, название которой переводится как «диетические подходы к лечению гипертонии», разработана в Национальном институте сердца, легких и крови США. Ограничьте количество насыщенных жиров

Насыщенные жиры — один из факторов риска в возникновении ишемической болезни сердца и атеросклероза. Они повышают уровень холестерина в крови, провоцируют тромбоз. Поэтому следует ограничить продукты с насыщенными жирами: колбасные изделия, жирное мясо (а именно белый жир на мясе), продукты с пальмовым маслом, куриная шкурка, кондитерские изделия, фастфуд. В этот список можно также отнести сливочное масло и сыр, но их можно употреблять, если это продукты с небольшой жирностью. Откажитесь от трансжиров

Трансжиры используют для продления срока годности продуктов. Это практически искусственные жиры, которые получают из переработки жирных растительных масел, делая их твердыми. В чистом виде в пищу их практически не используют, но в готовых продуктах, маргарине, фастфуде, полуфабрикатах, выпечке, чипсах, различных снеках их используют вовсю. Факт! На этикетке трансжиры могут указываться как «гидрированные» или «гидрогенизированные» жиры. Употребляйте меньше фруктозы и сахара

Сюда относятся все сладкие напитки и продукты, которые содержат так называемый высокофруктозный кукурузный сироп — его можно найти в составе напитка на этикетке. Американская ассоциация сердца рекомендует также сократить употребление сахара и продуктов с ним, так как повышенное употребление сладкого приводит к избытку веса, повышению давления, возрастанию нагрузки на сердце. Не пересаливайте пищу

Факт риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за повышенного употребления натрия доказан! В диете предпочтителен калий — это антагонист натрия, который предупреждает гипертонию и инсульты, способствует выведению лишней жидкости. Калием богаты плоды шиповника, изюм, абрикосы, чернослив, курага. Из минералов для сердца полезен магний, который уменьшает сахар в крови, благотворно воздействует на сосуды. Найти его можно в овсяной и гречневой каше, пшеничном и ржаном хлебе с отрубями, зелени петрушки, грецких орехах, моркови. Доказана связь курения и таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт Миокарда, гипертоническая болезнь. Риск сердечно-сосудистых заболеваний можно снизить. Комментарий экспертаВадим Анатольевич Попов, руководитель отделения кардиохирургии НМИЦ хирургии им. А. В. Очень важно, чтобы в рационе не было никаких консервантов – это вещества, с которыми организм не умеет иметь дело. Основные принципы здорового питания – это сбалансированность. Организм так устроен, что все, что сверх нормы, откладывается в виде жира, а это уже нагрузка на сосуды. Например, хлеб желательно употреблять из муки грубого помола. Достаточное потребление воды – это тоже очень важно. Недостаточное потребление воды может вызвать проблемы и с сосудами, и с метаболизмом в общем. Например, в Северной Америке фактически не бывает атеросклероза, потому что они питаются рыбой с Омега-3-жирными кислотами. Но и наше классическое русское питание – весьма правильно с точки зрения грамотного сочетания белков, жиров и углеводов, необходимых для здорового питания. Комментарий экспертаДжеймс Бэккерман, кардиолог

Питание действительно очень важно для сохранения здоровья сердца. Даже простые изменения в диете принесут большую пользу, если вы хотите предотвратить будущие проблемы или уже живете с повышенным уровнем холестерина или артериального давления, или с такой проблемой, как мерцательная аритмия. Основа правильного питания — нежирное мясо, больше овощей и цельнозерновых продуктов. Для сохранения здоровья сердца важен разумный подход к питанию. Исследования, в которых приняли участие 42 000 здоровых женщин, показали, что те, кто в своем рационе упор сделал на нежирные сорта мяса, овощи, зерновые продукты, молочные продукты с низким содержанием жира, имели на 31% больше шансов прожить дольше, чем женщины с нездоровым питанием. Не переедайте! Переедание не только приводит к набиранию веса: исследования показали, что риск сердечных приступов после значительного переедания намного повышается. Привыкайте съедать половину той порции, что у вас на тарелке, за один прием пищи. Будьте особенно внимательны к размеру пищу, если вы едите вне дома, например, в ресторане. Употребляйте больше цельных зерен и клетчатки. Цельнозерновые продукты помогают контролировать уровень сахара в крови, что снижает риск заболевания диабетом. Клетчатка поглощает жиры при переваривании пищи. Помимо цельных зерен, употребляйте больше овощей, орехов, бобовых. Выбирайте постные сорта мяса, поскольку жирные сорта богаты насыщенными жирами, вредными для сердца. Добавьте в свой рацион больше рыбы, особенно морские сорта, богатые Омега-3 жирными кислотами. Многие считают, что морская соль — лучшая альтернатива поваренной. Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Яндекс.Метрика